オートミールの糖質は高いが血糖値は上昇しずらい？グルテンフリーで腸内環境整え便秘解消！

アスリートやボディービルダーの他、最近では身体を鍛えるマッチョの方にも人気があるオートミール。
オートミールと言えば、体にいい健康食品という印象ですが、
一体オートミールとは何なのでしょうか？
糖質制限中でも食べてOKなのか？など調べてみました。

オートミールとは何か？

オートミールとはオーツ麦を潰した加工食品のことです。

オーツ麦とは？

オーツ麦とは、日本語でエンバク（燕麦）と呼ばれ、健康的な食品とされています。日本では明治時代初期に導入され、主な用途は家畜としての馬や軍馬の飼料として生産され、当時は人間の食用とはされていませんでした。1980年代以降、健康食品として広く流通しています。

オートミールの糖質は？栄養素は？

オートミールの栄養素

オートミールは栄養バランスに優れた食べ物とされています。
特に、植物性たんぱく質は精米の約2倍！

カルシウムが鉄分といったミネラルも多く含まれ、ビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンEなどのビタミンも豊富です。

1食30g当たりのオートミールの栄養素

エネルギー	111kcal
たんぱく質	4.4g
脂質	2.0g
炭水化物	20.58g
糖質	17.28g
食物繊維	3.30g
カルシウム	15mg
鉄	1.4mg
ビタミンE	0.11
ビタミンB1	0.05mg
ビタミンB6	0.2mg
水溶性食物繊維	1.85g
不溶性食物繊維	1.45g

（引用：http://www.nihonshokuhin.co.jp/products/premium_pure_oatmeal.html）

食物繊維が豊富

オートミールの食物繊維は、
白米の約20倍
玄米の約3.5倍

水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいます。

水溶性食物繊維：血液中のコレステロールを排出させる働き
不溶性食物繊維：整腸作用

 

オートミールの糖質

オートミールの糖質は、100g当たり59.7gです。

主要主食の食品100g当たりの糖質量で比較すると、それほど低いとは言えません。

オートミール	59.7g
精白米	76.6g
うどん（生）	55.6g
玄米	70.8g
パン類（食パン）	44.4g
スパゲティー（乾）	69.5g
ライ麦（全粒粉）	57.4g
そば粉	65.3g

（引用：http://www.shokuraku.or.jp/img/carbonlist.pdf）

オートミールは糖質制限中でも食べてOK?

糖質制限ダイエットの第一人者である医師の江部康二によればオートミールの糖質については次のようにコメントしています。

オートミールを20g摂取した場合（成分表記）：
カロリー：75
総炭水化物：14g
食物繊維：2g
糖：0g
ＧＩ値：52

オートミール２０ｇにつき、＜１４　－　２　＝１２＞、
１２ｇの糖質が含まれているので、高糖質食であり、糖質制限NG食材です。

（引用：http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-4330.html）

オートミールはスタンダードな糖質制限ならOK

糖質制限は1日で摂取する糖質によって区分されます
（参考：お茶碗1杯=150g、食パン1枚＝26.8g）

糖質制限の種類	1日あたりの糖質量	1食あたりの糖質量
ゆる糖質制限	120～170g	40～57g
スタンダード糖質制限	80～120g	27～40g
スーパー糖質制限	30～60g	10～20g

ゆる糖質制限やスタンダード糖質制限の場合、オーツ麦はOKとなります。

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オートミールは血糖値の上昇が穏やか

オートミールの糖質は、他の主食と比較するとそれほど低いとはいうことができません。

しかし、水溶性食物繊維が豊富であるため、糖質の吸収が遅くさせます。このことで、血糖値の上昇が抑制され、インスリンの分泌を安定させるといわれています。

血糖値上昇と脂肪との関係とは？

なぜインスリンの分泌を安定させる必要があるのでしょうか？血糖値上昇と脂肪との関係はどのようなものなのでしょうか？

インスリンは、血糖値を下げるためにすい臓から分泌されます。
血糖値を下げる際、血中の糖分を脂肪に変え、身体に脂肪を溜め込むように作用します。

これが、血糖値の上昇は肥満に繋がるといわれるものです。

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンは過剰に分泌されることなく、脂肪も身体に溜め込むということがなくなります。

オートミールはグルテンフリー？

オートミールはグルテンを持たず、グルテンフリーの食品です。

しかし、小麦などの他の穀類と同じ製造工場を使っていることが多く、製造過程で小麦が混入することは否定できず、完全なグルテンフリーとは言えません。

グルテンに気をつけている方は、グルテンフリーと明記されているオートミールの購入をおすすめします。

実際に食べて美味しかったオートミール

オートミールと聞いて私は、スーパーでよく見かけるおじさんのマークの「クエカーオールドファッションオートミール」を思い浮かべました。

↓このおじさんのマーク

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数十年の前に、マドンナがオートミールを常食している！とファッション誌で読んだ際に、影響されやすい私は、おじさんマークの「クエカーオールドファッションオートミール」を購入。

レシピの「おじや」が出ていたため、そのとおりに作ったのですが、「あまりおいしくない、、」ということで、オートミール＝おいしくないというイメージがありました。

しかし、先日、お菓子作り教室でオートミールを使ったレシピでケーキを作ったのですが、

その時使ったオートミールが、日食プレミアムオートミールです。

そのまま食べてもクセがなく、シリアル代わりとしてもOKでした。

ケーキとして焼くと、ザクザクした歯ざわりが心地よく、風味豊かなケーキとなりました。

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まとめ

オートミールの糖質は？糖質制限中でも食べてOK?グルテンフリーなの？についてまとめますと…

• オートミールの糖質は、1食30g当たり17.28gと、それほど低い糖質とはいえない。
• しかし、水溶性食物繊維が豊富であるため、糖質の吸収が緩やかとなり、血糖値の上昇が抑えられる
• そのため、スタンダードな糖質制限中ならオートミールはOK!
• オートミールはグルテンフリー（製造過程でグルテン混入は否めない）

以上のことがわかりました。