レーズン、すなわち干しブドウは、美容と健康を促進するとして人気のドライフルーツです。
ですが、その効果をフルに発揮できるような正しい食べ方について、皆さんはご存知でしょうか？
今回は、レーズンが持つ栄養価や適切な食べ方を明らかにしていきます。
レーズンが秘めるパワー 、夜にレーズンを食べる効果について詳しくご紹介します。
レーズンの健康上の効果
レーズンの栄養価とエネルギー
レーズンは、干されたぶどうから作られ、生のぶどうと比較して、より高い濃度の食物繊維やミネラルを含んでいます。
| レーズン100gあたり | |
| カロリー | 301kcal |
| ナトリウム | 12mg |
| カリウム | 740mg |
| カルシウム | 65mg |
| マグネシウム | 31mg |
| 鉄 | 2.3mg |
| 銅 | 0.39mg |
| ビタミンE（α‐トコフェロール） | 0.5mg |
| 食物繊維 | 4.1g |
| ブドウ糖 | 28.6g |
| 果糖 | 31.7g |
| 葉酸 | 9μg |
| コレステロール | 0mg |
（引用）文部科学省の「食品データベース」
ダイエットへの効果
自然な状態から乾燥させて製造されるレーズンは、食物繊維を豊富に含み、便秘を解消するのに有効です。
規則正しい排便は、体の中の不要な物質を排出し、スリムになりやすい体質へと改善します。
がん予防効果
生活習慣や環境的要因による酸化ストレスは、がんを含むさまざまな疾患のリスクを高めると考えられています。
レーズンに含まれるエピカテキンやアントシアニンなどのポリフェノール成分は、強力な抗酸化作用を発揮し、がん細胞の増殖を防ぐ効果が期待されています。
生活習慣病の防止
レーズンにはカリウムが含まれており、これが余分な塩分の体外排出に役立ちます。低脂肪でコレステロールフリーであるレーズンは、高血圧や動脈硬化、肥満などの生活習慣病を予防するのに有効です。
腸活動の促進と便秘改善
レーズンには、腸内の善玉菌を増やす水溶性食物繊維と、腸の運動を促す不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
朝食にレーズンを取り入れることで、腸の健康を促進し、便秘の改善が期待できます。
貧血対策
多くの人が不足しがちな鉄分は、血液の酸素輸送に必須です。レーズンには鉄分や銅など、貧血を改善するのに役立つミネラルが豊富に含まれており、ふらつきやめまいなどの症状を緩和するのに推奨されています。
夜レーズンを食べる効果
夜にレーズンを食べることは良いこと？
レーズンはブドウ糖や果糖など、糖分をたっぷり含んでいるため、夜、特に寝る前にレーズンを食べることはあまり勧められません。
理由としては、夜に摂取すると体重が増加しやすくなるほか、消化器系への負担が増える可能性があるからです。
レーズンを食べ過ぎるとお腹を壊す可能性が…
レーズンは食物繊維が豊富に含まれているので、過剰に食べると下痢の原因になることがあります。
また、糖質の量も多く、食べ過ぎれば体重増加に繋がりやすくなります。栄養価が高い食品であっても、食べる量の管理は重要です。適量を摂るようにしましょう。
レーズンを効果的に食べる方法
1日のレーズン摂取量の目安
1日に理想的なレーズンの摂取量は、約80グラム、これはだいたい120から140粒程度です。
レーズンの糖分も高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。朝食やスナックとして少量ずつ摂ることがおすすめされています。
朝の時間帯にレーズンを食べるメリット
朝にレーズンを食べることでブドウ糖を摂取し、脳の働きを促進させます。そのため、エネルギーを補給するのに朝が最良のタイミングとされています。朝食にレーズンを加えることで、日の始まりに適した栄養を得ることができます。サラダやヨーグルト、オートミールに混ぜてみましょう。
砂糖不使用のレーズンを選ぶ理由
80グラムのレーズンは約250キロカロリーであり、ブドウ糖や果糖などの糖分が含まれています。健康や美容に配慮する場合、砂糖を加えていないレーズンを選ぶことが重要です。
オイルコーティングされていないレーズンを選ぶ
レーズンにオイルコーティングが施されることがありますが、これは水分を保持し、粒同士が固まらないようにするためです。しかし、オイルコーティングされたレーズンは特有の風味があるため、ぶどう本来の味を楽しみたい方や、料理に使いたい場合は、オイルコーティングされていないタイプを選ぶことが好ましいです。
レーズンとヨーグルトの組み合わせで健康促進
「ヨーグルトとレーズン」は、腸内フローラを整え、便秘を解消するのに効果的な方法です。レーズンの豊富な食物繊維とヨーグルト内の乳酸菌が協力し合い、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の働きを抑え、消化をスムーズにします。
レーズンを野菜や果物と一緒に摂る利点
鉄分の体内での吸収効率を高めるためには、ビタミンCと併せて摂取することが推奨されています。レーズンをビタミンCが豊富なトマトや他の野菜、果物と合わせてサラダで食べることが良いとされています。
レーズンの抗酸化成分と野菜や果物のビタミンC、Eが組み合わさることで、体内の抗酸化作用が強まります。特にトマト、パプリカ、ブロッコリーなどの野菜やキウイ、オレンジなどの柑橘類との組み合わせが効果的です。
【まとめ】レーズン夜食べるとどうなる？
今回、レーズンが持つ幅広い健康効果についてご紹介しました。
ここでのポイントを再度整理しますと、
- レーズンは糖分を多く含み、肥満や消化不良を引き起こす可能性があるため夜食べるのはおすすめできません。
- レーズンには、必要な食物繊維や鉄分、その他のミネラルが充実しています。
- これらの成分は、がんや貧血、さまざまな生活習慣病への予防策としての役割が期待されます。
- 特に朝食にレーズンを取り入れることや、ビタミンを多く含む野菜・果物やヨーグルトとの組み合わせが推奨されています。
- 加えて、砂糖未使用、オイルコーティングされていない自然な状態のレーズンの選択が望ましいとされています。
- スポーツやアウトドア活動時のエネルギー補給としても、レーズンの利用が効果的です。
レーズンを毎日の食事に取り入れることで、健康維持や活力の源として大きなメリットを受けることができるでしょう。
