キムチは発酵食品であり美容と健康によいイメージがありますよね。
にんにくや香辛料もふんだんに入っており、
食べると元気になりそうな食べ物の一つだと思います。
しかし、キムチを食べると下痢をした、吐き気がするなど
経験する人も少なからずいます。
健康なイメージのキムチ、
なぜ、下痢や吐き気を引き起こすのでしょうか？
今回はキムチが下痢や吐き気を引き起こす原因と対処法についてお伝えします。
キムチの成分と健康への効果
キムチは、白菜や大根、きゅうりといった浅色野菜を基に、塩漬けにした後、唐辛子、ニンニク、ショウガなどの香辛料を加えて発酵させた食品です。
キムチの栄養成分
キムチの原材料には、さまざまな栄養素が含まれており、それらがもたらす健康への好影響について詳しく見ていきましょう。 キムチを食べることで、以下のような健康の効果を受けることが期待されます。
| キムチの材料 | 成分 | 健康効果 |
| トウガラシ | カプサイシン | ・血流改善 ・冷え性改善 ・疲労回復 ・脂肪燃焼促進 他 |
| ニンニク | アリシン | ・血糖値上昇の抑制 ・生活習慣病の予防 ・食欲増進 ・感染症予防 他 |
| ショウガ | ・シンゲロール ・ジンゲロ ・ショウガオール |
・免疫力高める ・新陳代謝 ・発汗作用 他 |
| ・ハクサイ ・ダイコン ・キュウリ など |
・ビタミンB1、B2 ・ビタミンC |
・糖質、脂質の代謝 ・夏バテ予防 ・抗ストレス作用 他 |
キムチの美容への効果
キムチは、野菜を主材料として製造されているため、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また、食物繊維も多く、低カロリーである点が特徴です。
発酵プロセスにより、元の野菜では得られない栄養成分が生まれます。たとえば、水溶性ビタミンB群に属するナイアシン（ニコチン酸とも呼ばれる）は、粘膜や皮膚の健康維持に役立ち、キムチには美容にも好影響を及ぼすとされています。
韓国におけるキムチの歴史
キムチは、長い年月を経て韓国の国民食になりました。現在では、季節や地方により200種類以上のキムチが存在します。
約1300年前には、キムチの原型とも言える漬物が作られ始め、野菜と魚介類を一緒に漬けることが一般的でした。これらは酵素や好塩菌によって発酵されていました。
10世紀から14世紀にかけては、ニンニクやショウガなどの薬味を加える製法へと変化しました。
そして1600年頃、トウガラシが韓国に伝わり、それがキムチ製造に取り入れられるようになります。トウガラシの導入によってキムチの風味が大きく変わり、これが韓国民衆に広く受け入れられる契機となりました。
キムチを食べると下痢や吐き気がするのはなぜ？
熟成発酵キムチとは、4日から5日以上かけて発酵させたキムチを指します。通常、カプサイシンと乳酸菌の相乗効果で便秘の改善が期待されますが、キムチを食べた際に下痢を引き起こすことがあります。
カプサイシンと下痢・吐き気の関係
カプサイシンは下痢や吐き気を引き起こす原因となることがあります。
この成分は感覚神経に作用しやすく、感覚神経が過敏になると胃酸の分泌バランスが乱れ、消化機能の低下を招き下痢や吐き気を引き起こす可能性があります。
乳酸菌の効果
熟成発酵キムチには、糖類を分解し乳酸を生成する植物性のラクトバチルスなどの乳酸菌が含まれています。これらは胃酸や胆汁酸に強く、生きたまま大腸へ到達し、腸内環境を改善する効果があります。
乳酸菌は加熱により弱まるため、生での摂取が推奨されますが、キムチを過剰に食べると乳糖の分解が追いつかず、消化不良を起こすこともあります。
食物繊維の影響
キムチに含まれる食物繊維は100gあたり2.7gで、水溶性食物繊維は0.7g、不溶性食物繊維は2gです。
通常、水溶性食物繊維が多い食品は下痢を引き起こしやすいですが、キムチは不溶性食物繊維が多いため、バランスよく摂取することが大切です。
カプサイシンによる影響
カプサイシンは辛さを感じるのが遅く、口の中が熱くなった後に辛味が長続きします。これは胃酸の分泌を抑制し、胃の粘膜を保護する役割があります。
ただし、大量に摂取すると感覚神経が麻痺し、胃の粘膜保護作用が低下し、下痢や吐き気などの症状を引き起こすことがあります。
キムチを食べて下痢にならないようにするために
キムチの栄養面のメリットを最大限に引き出すための食べ方を検討してみましょう。
1日あたりの適切な量 乳酸菌の効果を最大限に発揮させるため、1日に推奨されるキムチの摂取量は約50g（小皿1皿分）です。この量を毎日摂取することで、乳酸菌の効果を感じることができます。ただし、キムチには塩分も多く含まれているため、50gを超える摂取は控えめにしましょう。
辛さへの対策
辛味は味覚というよりは感覚の一種です。辛味の感じ方には、キムチのように口の中を熱くするタイプと、ワサビのように鼻を刺激するタイプがあります。
食文化が地域や環境によって異なるように、辛さの感じ方も人それぞれです。辛さに慣れることが大切ですが、無理は禁止です。
カプサイシンの摂取量
カプサイシンの健康効果を利用する際には、刺激に対する個人差が重要です。
成人の摂取量の目安は、カプサイシン5mg/kg/日で、体重50kgの人では1日に最大250mgが目安です（平成23年ドイツ連邦リスク評価研究所発表）。慣れない辛味成分の摂取過多は健康問題を引き起こす可能性があるため、無理をしないよう注意しましょう。
おわりに
キムチを食べると下痢や吐き気がする原因と対処法についてお伝えしました。
キムチには、トウガラシやその他の野菜から得られる栄養素が豊富に含まれています。しかし、キムチを多量に摂取すると、カプサイシンによる刺激で下痢や腹痛のリスクがありますので注意が必要です。そのため、1日あたりのキムチの摂取量は50gが適量とされています。
